ده ويتامين ضروري براي بدنسازي
لطفا سوالات خودتون رو در منبع مطلب بپرسید .
منبع مطلب پیج فیسبوک سنسی شیرازی ( آدرس پیج فیسبوک ایشان )
1ـ ويتامين 12Vitamin B
عملكردهاي اين ويتامين زياد هستند، از جمله شركت در متابوليسم كربوهيدرات و نگهداري از بافت عصبي و تحريك عضلات توسط اعصاب و شركت در عملكرد انقباض و توازن و رشد عضلات نقش دارد. ويتامين 12B از غذاهايي با منشا حيواني به دست ميآيد بنابراين آن دسته از ورزشكاراني كه يك رژيم گياهي سخت را ادامه ميدهند، بايد در رابطه با اين مكملهاي ويتامين 12B با يك پزشك مشورت كنند. براي برطرف كردن كمبود اين ويتامين تزريقات 12B در بين ورزشكاران متداول است، به طوري كه آنان معتقدند كه 12B عملكرد را بهتر ميكند.
2ـ بيوتين
در تحقيقات انجام شده مشخص شده است كه بدنسازان مشكل زيادي در حفظ مقدار سطح طبيعي آن دارند و علت اين مشكل خنثي كننده بيوتين است كه مادهاي به نام اويدين است. اويدين در سفيده تخممرغ خام كه يك ماده اساسي براي ورزشكاران است، وجود دارد بنابراين بدنسازان با كمبود بيوتين روبهرو ميشوند. بيوتين نقش حياتي در متابولسيم اسيدهاي آمينه و تهيه انرژي از بسياري از منابع را دارد.
3ـ ويتامين 2B (ريبوفلاوين)
ويتامين 2B در توليد انرژي كه از سه مرحله تشكيل شده, شركت دارد و قدري هم با متابولسيم پروتیين مربوط است و يك نسبت قوي بين جرم بدون چربي بدن و 2B وجود دارد.مطالعات نشان داده كه زنها بيشترين احتياج 2B را در سطح فعاليت نرمال دارند و علاوه بر آن ثابت شده كه مكمل 2B تحريكپذيري ماهيچهها را بالا برده و در تمرين ورزشكاران ماده اساسي است.
4ـ ويتامين A
بيشتر ما ويتامين A را كمك كننده بينايي ميدانيم اما بدنسازان به منفعتهاي ديگر آن نيز احتياج دارند. يكي از فعاليتهاي ديگر ويتامين A شركت در ساختن پروتیين، فرآيند اصلي رشد ماهيچه است. دوم در توليد گليكوژن كه سوخت ذخيره شده براي فعاليتهاي بيشينه و شديد است و شكل اساسي مقدار اندك آن در بدن بدنسازان است.
5ـ ويتامين E
ويتامين E يك آنتي اكسيدان قوي است و از غشاي سلولها محافظت ميكند و از آنجا كه بيشتر فرآيندهاي متابوليكي بدن باعث رشد سلولهاي ماهيچهاي ميشوند، به سلامت غشاي سلولي وابستهاند. اين ويتامين اهميت به سزايي دارد. علاوه بر آن، آنتي اكسيدانها به كاهش تعداد راديكالهاي آزاد در بدن كمك ميكنند و مانع تغييرات سلولي و تخريب آن و حتي سرطان ميشود.
6ـ ويتامين 3 B (نياسين)
اين ويتامين در نزديك به 60 فرآيند متابوليك مربوط با توليد انرژي دخيل است و به دليل سوخت حركتي، براي بدنسازان اهميت ويژهاي دارد. تحقيقات نشان ميدهد ورزشكاران بيش از غير ورزشكاران به 3B نياز دارند. علاوه بر اينها 3B به گشاد شدن عروق منجر ميشود و در ميدان مسابقه به ورزشكار كمك زيادي ميكند اما بايد توجه كرد در حين مسابقه و در طول تمرين چون در سوختن چربيها اختلال وارد ميكند، نبايد استفاده شود.
7ـ ويتامين D
نقش اصلي آن در جذب كلسيم و فسفر است. كلسيم در انقباضها عنصر اصلي است. اگر ذخاير مناسبي از كلسيم در دسترس ماهيچهها قرار نگيرد، انقباضهاي قوي و سخت ماهيچهها را نميتوان تحمل كرد. البته كلسيم باعث تراكم استخوانها نيز ميشود. در مورد فسفر فراموش نكنيد كه به ايجاد انقباض ماهيچهاي سريع و قوي منجر ميشود كه در اثر حركتها و تمرينات با وزنه است. همچنين فسفر براي ساختن ATP (مولكول انرژي) به كار ميرود.اين ماده مغذي كه در غذاهاي خشك به ميزان بالا وجود دارد، بايد در ليست غذاي بدنسازان قرار گيرد. پس به نوشيدن حداقل يك ليوان شير كم چربي يا بدون چربي در هر روز عادت كنيد، البته به دنبال غذاهاي غني شده با ويتامين D هم باشيد.
8ـ ويتامين 1B (تيامين)
تيامين از ويتامينهايي است كه براي متابولسيم پروتیين و رشد مورد نياز است. تيامين همچنين در تشكيل هموگلوبين نقش دارد. همانطور كه ميدانيد، در ورزشهاي هوازي انتقال اكسيژن ضروري است پس ويتامين 1B در تحمل افزايش سطح تمرين اهميت دارد و از جمله ويتامينهاي اندكي است كه عملكرد را افزايش داده و به مقدار زياد، مورد نياز ورزشكاران است و مقدار نياز به آن متناسب با شدت فعاليت است.
9ـ ويتامين 6B (پيريدوكسين)
از جمله فعاليتهاي آن شركت در متابوليسيم پروتیين، رشد و بهينهسازي كربوهيدراتها است و تنها ويتاميني است كه به طور مستقیم در جذب پروتیين دخيل است. هر چقدر پروتیين مصرفي بيشتر باشد، مصرف اين ويتامين هم بايد بيشتر باشد بنابراين كاربرد عميقي در رشد دارد.
10ـ ويتامين C (اسيد اسكوربيك)
بيشتر ورزشكاران اهميت ويتامين C را در موفقيت نميدانند. ويتامين C يك آنتي اكسيدان است كه سلولهاي ماهيچهاي را محافظت ميكنند و از خطر راديكالهاي آزاد جلوگيري ميكند و باعث بهبودي در رشد ميشود و ماده نگهدارنده استخوانها و ماهيچهها است و استرس را كاهش ميدهد. علاوه بر اينها، در جذب آهن موثر و ضروري است و كمك در اكسيژنرساني به وسيله اتصال اكسيژن به هموگلوبين است. همچنين در آزاد كردن هورمونهاي آنابوليسم جنسي شركت ميكنند.
بالاخره ويتامين C بيشترين حلاليت را در آب نسبت به ويتامينهاي ديگر دارد و سريع در آب منتشر ميشود و نيازمندي بدن ورزشكاران به اين ويتامين بسيار زياد است
منبع و ترجمه : پیج ورزشی زیر :
===================
برای کلیپ ها و آموزش های ورزشی بیشتر این پیج رو لایک کنید :
==================
لطفا سوالات خودتون رو در منبع مطلب بپرسید .
+ نوشته شده در چهارشنبه بیستم دی ۱۳۹۱ ساعت 14:39 توسط استاد بزرگ
|
اصول حفاظت از بدن | مطالب مفید و آموزنده از ورزش و نکات ورزشی که توسط سنسی عادل شیرازی گردآوری و تالیف شده . دکتر عادل شیرازی بنیان گذار دفاع شخصی آنلاین در ایران.